Sauté de sarrasin aux petits légumes (Vegan & Sans Gluten)

20160123_121556-pola

Dans ma récente quête de recettes sans gluten, j’ai découvert le sarrasin. Je connaissais déjà cette pseudo-céréale comme ingrédient principal des fameuses galettes bretonnes, mais c’est bien la première fois que je le cuisine à part entière comme par exemple du riz ou du quinoa.

Le sarrasin présente de nombreux atouts nutritionnels. C’est une protéine complète, qui contient tous les acides aminés essentiels. Il est riche en fibres solubles, qui contribuent à normaliser les taux sanguins de cholestérol, d’insuline et de glucose. C’est donc un aliment de choix pour ceux qui souffrent de diabète ou de maladies cardiovasculaires. De plus, certaines études démontrent que le sarrasin serait un prébiotique et stimulerait la croissance et l’activité des bonnes bactéries de l’intestin. Enfin, tout comme le quinoa et l’amarante, il est totalement exempt de gluten!

Pour la cuisson du sarrasin, voici mes conseils:

  • Comme pour toutes graines, noix, légumes secs, je vous conseille fortement de faire tremper les grains de sarrasin avant cuisson. Ceci afin d’en éliminer l’acide phytique, qui inhibe l’absorption des protéines et des minéraux par l’organisme. Pour en savoir plus, je vous recommande la lecture de cet article.
  • Il faut absolument respecter la proportion de 1 volume de sarrasin sec pour 1,5 volumes d’eau.
  • La cuisson en elle-même est très courte: 5 minutes, pas plus! Le sarrasin doit ensuite reposer une vingtaine de minutes, il finira de cuire en absorbant le reste d’eau encore présent dans la casserole.

Pour 2 personnes, il vous faut,

  • 1 verre de sarrasin,
  • 1,5 verre d’eau,
  • 1 pincée de sel,
  • 1 carotte,
  • 1 poivron rouge,
  • 1 oignon,
  • de l’huile d’olive,
  • sel, poivre noir,
  • un petit peu de vin blanc (facultatif),
  • une petite poignée de roquette.

Commencer par faire cuire le sarrasin: Porter l’eau à ébullition, saler, et verser le sarrasin. Laisser cuire pendant 5 minutes. Eteindre ensuite le feu, poser le couvercle sur la casserole et laisser reposer pendant une vingtaine de minutes.

Pendant ce temps, préparer les légumes. Peler l’oignon et la carotte, laver soigneusement le poivron rouge. Couper le tout en tout petits dés. Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle, et y faire revenir les légumes. Saler, poivrer et déglacer avec un peu de vin blanc si vous en utilisez.

Une fois que le sarrasin est prêt, l’ajouter aux légumes. Augmenter un peu le feu et faire revenir le tout. Ciseler grossièrement la roquette et l’ajouter dans la poêle.

J’ai servi ce petit sauté de sarrasin avec un steak de soja, et un peu de roquette. Cette recette est évidemment customisable à souhait, en variant les légumes, les épices, en y ajoutant des herbes fraîches…

J’ai été ravie de cuisiner et de découvrir cette petite graine, qui viendra enrichir encore plus mes petits plats!